Как правильно подобрать кроссовки для бега, чтобы не нанести вред здоровью
Как правильно подобрать кроссовки для бега, чтобы не нанести вред здоровью
Как подобрать беговые кроссовки, чтобы пробежки приносили удовольствие и пользу? Мы спросили Юлию Тимофееву, PRO-эксперта Спортмастер PRO, многократного ультрамарафонца.
Правильный размер
Самое главное – правильно подобрать размер. У разных торговых марок он может отличаться, здесь важна примерка. Для точности измерьте стопу в сантиметрах. Сделать это можно самостоятельно или при помощи консультанта. Учитывайте, что кроссовки должны быть на пол размера больше (приблизительно на 1 сантиметр). При беге постановка стопы отличается от обычного движения во время ходьбы – упор приходится на переднюю часть. Важно, чтобы пальцы не касались бампера кроссовок – так можно повредить ногти. Ближе к вечеру ноги отекают и обувь, подобранная «впритык», может сдавливать ногу. Обратите внимание на ширину колодки и носовую часть – кроссовки не должны пережимать кровеносные сосуды, а если пятка «гуляет» вверх-вниз и кроссовки велики – есть вероятность споткнуться и получить травму.
Подходящая амортизация
Амортизацию подошвы стоит подбирать в зависимости от опыта, техники и веса бегуна. Даже новичок может бегать правильно, опираясь на переднюю часть стопы, но есть и профессионалы, которые бегают «на пятку» — всё индивидуально. Проанализируйте свою технику бега – лучше с консультантом. Начинающим нужна амортизация для смягчения ударной нагрузки. Она поможет избежать травм и боли при беге в стопе, суставах и пояснице.
Уровень амортизации – это показатель перепада высоты кроссовка от носка к пятке, он называется «дроп». Если линия, которая условно их соединяет, будет горизонтальной – дроп минимальный. Он подходит для естественной постановки стопы. Это вариант для спортсменов, которые давно тренируются. Если пятка выше носка – вариант подходит и для начинающих.
Что касается технологий амортизации, то у каждой марки она своя. Например, ASICS использует GEL – это специальный гель – силикон, который поглощает ударную нагрузку, а в моделях Adidas – вспененная подошва Boost. Все они обеспечивают хороший «отскок» от поверхности и чувство комфорта при беге.
Фиксация стопы
Поддержка стопы и фиксация пятки обязательна. Один неудачный прыжок на бордюр в мягких кроссовках – и можно подвернуть ногу, если связки и мышцы не готовы к нагрузкам. Кроссовки не должны скручиваться, а пяточный стакан должен быть жестким.
Ортопедическая поддержка
Кроссовки для бега должны компенсировать «завал» ноги во внешнюю или внутреннюю сторону (пронацию) и обеспечивать поддержку свода стопы. Для этого подбираются модели с более плотной пеной во внутренней части или специальными пластиковыми вставками. Если вы приземляетесь на носок, то подойдут и «нейтральные» кроссовки, если на пятку – пронацию нужно учитывать – в этом поможет консультант.
Чтобы понять, нужны ли вам специальные ортопедические стельки и компенсация пронации, сделайте простой «мокрый тест». Для этого нужно намочить ноги и встать на лист бумаги. Если останется сплошной след без изгиба во внутренней части или два отдельных отпечатка – компенсация высокого свода стопы и пронации нужна, и обувь лучше подобрать со специалистом. Начинающему бегуну будет сложно сделать правильный выбор.
Хорошая вентиляция
Все беговые кроссовки состоят из тканевого верха – он бесшовный и сделан из специальной сетки – в воздушных каналах циркулирует воздух. Ноги при беге выделяют много тепла, а это обеспечивает хороший теплообмен. Приобрести универсальную обувь с мембраной и на зиму, и на лето не получится. Мембрана Gore-Tex хорошо дышит и не пропускает влагу, если на улице сыро, но летом в таких кроссовках будет жарко.
Покрытие
Для беговой дорожки не нужна большая амортизация – поверхность пружинит сама. А вот асфальт – жесткая поверхность, которая требует смягчения ударной нагрузки и износостойкой подошвы. Важно не перепутать её с агрессивным протектором для трейлранинга – бега по пересеченной местности.
Кроссовки для новичков и профессионалов – в чем разница?
У профессиональных атлетов развиты связки и мышцы-стабилизаторы, это снижает риск травмы. Поэтому профессионалы могут выбирать минималистичные кроссовки без амортизации и дополнительной поддержки – марафонки. Тренировочные кроссовки для начинающих более технологичны и отличаются по весу. Стандартный вес повседневной обуви для пробежек доходит до 350 грамм, соревновательной – до 280. Со временем в пару к тренировочным можно приобрести «скоростные» ультралегкие кроссовки для забегов, но на первый марафон лучше выходить в привычной модели – ноги вряд ли будут к этому готовы.
Советы начинающим:
Бегайте регулярно. Бег – цикличный вид спорта, здесь важна систематичность тренировок. Следуйте четкому плану, чтобы не загонять себя. Бывает, что новичкам хочется быстрее подготовиться к забегу, а организм не успевает восстановиться. Или наоборот – неделю спортсмен бегает каждый день, а потом пропускает – это ошибка. Оптимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю.
Ориентируйтесь на время и пульс. Чередуйте бег и ходьбу, следите за пульсом. Ориентируйтесь не на дистанцию, а на время — для начала будет достаточно 30 минут. Постепенно дистанцию, время и темп можно увеличивать.
Делайте разминку и заминку. Перед пробежкой разогрейте суставы, после тренировки сделайте растяжку.
Выбирайте синтетику. Одежда должна быть лёгкой, воздухопроницаемой и обязательно синтетической. Хлопок впитывает влагу и медленно сохнет, а синтетика быстро отводит ее от тела. В жаркое время года обязателен головной убор и светлые тона одежды – черный цвет поглощает солнечные лучи и бежать становится тяжелее – пульс повышается, нагрузка на организм возрастает.
Соблюдайте питьевой режим. Возьмите с собой воду. Сейчас есть множество аксессуаров, в том числе – мягкие бутылочки емкостью 0,25 миллилитров – это очень удобно. Чтобы не держать в руке – можно прикрепить их на пояс.
Кроссовки для бега: как выбрать?
Правильный подбор беговой обуви – это целая наука. Мало кому хочется ломать голову, быстрее бы купить новые кроссовки и бежать. Мы постарались упростить выбор и собрали основные рекомендации, которые помогут правильно выбрать кроссовки для бега.
Какие кроссовки выбрать для бега?
Для многих ответ очевиден, но мы продолжаем видеть бегающих в кедах, футзалках, кроссовках для тенниса и волейбола. Для бега подходят только беговые кроссовки!
Наверняка будут возражения про то, что раньше бегали в московских кедах и ничего. Бегать можно вообще хоть в тапочках, хоть в берцах. Давайте подходить к бегу рационально и беречь свое здоровье. Как раньше все бегали в кедах мы не знаем, но пользы суставам это точно не принесло.
Как правильно выбрать кроссовки?
Беговые кроссовки будут удобнее и дольше прослужат, если их подбирать по назначению. Для этого нужно определиться с местом бега, покрытием, сезоном. Адекватно оценить свой уровень беговой подготовки, проверить индекс массы тела.
Тип покрытия и сезон
Основные типы – асфальт и бездорожье. К бездорожью относятся грунт, грязь и снег. Для асфальта нужен минимальный протектор и хорошая амортизация, для грунта и снега – агрессивный протектор на более жесткой подошве. Если мерзнут ноги, в качестве утепленного варианта подойдут кроссовки с мембраной – обычно Gore-tex.
Подробнее о типах кроссовок читайте в наших статьях:
- Кроссовки для бега по асфальту
- Кроссовки для бега зимой
Назначение: тренировки или соревнования
Тренировочные кроссовки используются для ежедневных пробежек, поэтому в них важна амортизация, стабилизация, износоустойчивость. Из-за всех технологий такие кроссовки тяжелее соревновательных и рекорды в них не поставить. Но у них другая цель – сохранить здоровье мышц и суставов, с этим они справляются отлично.
Соревновательные кроссовки легче тренировочных, имеют более тонкую подошву, минимум систем поддержки и стабилизации. Обычно такие кроссовки называют “марафонками”. Каждый решает сам, нужны ли такие кроссовки. Если нет цели ставить личные рекорды, марафонки вряд ли пригодятся.
- Кроссовки для марафона
Пронация и уровень подготовки
В лыжных гонках или велоспорте еще можно начать с простого инвентаря, а потом постепенно перейти на профессиональный. В беге такой принцип не работает. Менее опытным бегунам нужны более технологичные кроссовки. Они компенсируют слабые мышцы-стабилизаторы, снимут нагрузку со связок и суставов. Кроссовки с поддержкой обязательны людям с избыточным весом, плоскостопием, проблемными суставами.
Бегуны с опытом и поставленной техникой могут бегать в любых кроссовках без риска для здоровья, практиковать “естественный” бег и даже бег босиком. Техничные бегуны любят “марафонки” – легкие кроссовки для максимальной скорости. Новичков такая обувь может привести к травмам, поэтому начинающим рекомендуем ее использовать только для работы на технику.
Итак, чем хуже техника и физическая форма, тем больше нужно амортизации и стабильности.
Пронация – важный фактор при выборе кроссовок, но он сужает круг выбора моделей. В этом случае помогут ортопедические стельки. Если по какой-то причине вам не подошли кроссовки для гиперпронаторов, подберите нейтральную модель и примерьте ее со своими стельками.
- Что такое пронация и супинация?
- Кроссовки для бега по асфальту
- Кроссовки для плоскостопия
- Кроссовки для марафона
Амортизация
Амортизатор был предусмотрен природой до появления технологичных беговых кроссовок – это стопа. Для правильной работы стопы при беге, нужны подготовленные мышцы и правильная техника бега. Все бегуны прокачивают стопы, колени, спину, пресс – в общем налегают на ОФП. Для этого нужно время, а пока вы над этим работаете, бегайте в кроссовках с хорошей амортизацией.
У каждого производителя свои разработки в амортизации, которые он считает уникальными. Вот некоторые из них:
- Adidas – пена Boost – специальный силикон Gel, пена FlyteFoam
- Hoka – пена Infuze Eva и Rmat, технология ProFly и другие технологии
- Mizuno – система Wave
- Nike – система Zoom air, ZoomX, пена React
Вентиляция
Вентиляция в кроссовках гораздо важнее утепления. Большинство беговых тренировок и соревнований проходят в жаркое время года, а на “горящих” стопах бежать совсем не хочется. Так же вентиляция важна трейлраннерам для преодоления бродов. Дышащие кроссовки быстро выводят влагу наружу и ноги становятся снова сухими.
Конечно, для отвода влаги из обуви нужны хорошие беговые носки – синтетические, влагоотводящие. Хлопковые будут держать в себе воду независимо от кроссовок.
Почти все производители беговой обуви выпускают кроссовки с мембраной. Мембрана – специальный материал, который дышит и не пропускает влагу. Кроссовки с мембраной оставят ноги сухими, но если подчерпнуть воду через верх, то булькать будет до конца дистанции. Поэтому стоит хорошо подумать, нужна ли вам мембрана на дистанции. Мы предпочитаем использовать мембрану только для тренировок по городу или парку, где нет вероятности попадания воды через верх кроссовка.
Дроп или перепад
Дроп или перепад – это разница между высотой подошвы передней и задней части кроссовка. Не самый главный фактор выбора беговых кроссовок, но понимать его назначение нужно.
Самый распространенный дроп – 10 мм. Минимальный – 4 мм (если встречали меньший – пишите в комментариях). Чем выше дроп, тем удобнее бежать с пятки. Причем, перепад не зависит от амортизации. Кроссовки с хорошей амортизацией могут быть с минимальным дропом – например, Hoka One One. Но все-таки минимальный дроп чаще сочетается с минимальной амортизацией – это кроссовки для личных рекордов.
Как выбрать размер кроссовок?
Ширина стоп
Выбирайте размер не только по длине стопы, но и по ширине. Некоторые бренды делают специальные варианты для широкой стопы. Обычно на них ставится маркировка Wide. Например, Asics и Hoka. Если же рассматривать стандартные модели, то у каждого бренда есть свои “предпочтения” по колодке. Nike и Asics имеют узкую колодку, Saucony и Brooks — широкую, Mizuno – узкую в пятке и широкую в носке. Отталкивайтесь от этого, когда думаете какую фирму кроссовок выбрать.
Как правильно выбрать размер кроссовок?
Размер кроссовок для бега зависит от целей. Для бега на короткие дистанции берите больше на 2-3 мм. На длинные – на 5-8 мм. Для трейлов можно брать с запасом до 10 мм, при условии, что нога не болтается.
Всегда завязывайте кроссовки на примерке. Начинайте затягивать с нижних петель, чтобы как можно лучше усадить обувь на ноге. Шнуровка позволяет индивидуально настроить верх обуви под особенности стопы, читайте как шнуровать кроссовки.
Несколько советов по примерке кроссовок
- Примерять кроссовки лучше в своих беговых носках, полностью зашнурованными и в положении стоя. Если есть ортопедические стельки – обязательно берите с собой на примерку.
- Если у вас нестандартный размер ноги, не останавливайтесь только на обуви для своего пола. Мужская обувь может подойти девушкам с большим размером ноги, женская – мужчинам с маленькой и узкой стопой.
- Во время примерки кроссовок обращайте внимание на посадку. Верхний материал должен облегать взъем, пятка – держаться неподвижно. Свободное место должно быть только в области пальцев. Если можете двигать пальцами подобно игре на пианино – все в порядке.
Шпаргалка по выбору кроссовок для бега
- Для бега подойдут только беговые кроссовки. Не экономьте на обуви и своем здоровье.
- При выборе модели учитывайте пронацию и особенности тела: чем хуже физическая форма, тем больше нужно амортизации и стабильности.
- В беговых кроссовках всегда должно быть свободное пространство для пальцев: для коротких дистанций – 2-3 мм, для длинных дистанций – 5-8 мм, для горных марафонов – до 10 мм.
- Учитывайте тип покрытия и сезон.
- Не стоит сразу переходить на новые кроссовки. Первые несколько недель чередуйте старые и новые, чтобы кроссовки и организм адаптировались.
Где купить беговые кроссовки?
Мы рекомендуем интернет-магазин Lamoda. Большой выбор кроссовок всех размеров, бесплатная доставка с примеркой перед покупкой, частые распродажи – за это мы любим этот магазин. Удобно заказывать сразу несколько моделей и размеров, а после примерки выкупить подходящие.
Видео о выборе кроссовок для бега
Большое видео о беговых кроссовках от канала “Спорт-марафон”.
Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. ?